VR blaðið - 03.01.2018

Nokkur streituráð fyrir veturinn

Nú er veturinn genginn í garð og rútína og hversdagsleiki orðinn fastur í sessi á flestum heimilum. Margir þekkja að það getur verið heilmikil áskorun að púsla saman öllu því sem þarf að gera í dagsins önn. Boltarnir eru oft ansi margir, bæði í einkalífi og starfi og margir þurfa að hafa sig alla við til að halda öllu gangandi. Þegar álag verður of mikið, sérstaklega ef við upplifum að við erum farin að „ströggla“, getur það haft neikvæð áhrif á heilsu okkar, andlega sem og líkamlega. Við förum að finna fyrir streitu.

Hvað er streita?

Þegar við tölum um streitu þá erum við í raun að vísa í streituviðbragðið sjálft (sem er lífeðlisfræðilegt varnarviðbragð líkamans), streituvaldana sjálfa (ytri og innri), sem og streitutengda vanheilsu. Það er mikilvægt að hafa í huga að streita er í eðli sínu jákvæð. Ef tímabundið stress fær að koma og svo líða hjá og við gefum okkur tækifæri til að jafna okkur á eftir, getur það mögulega bætt frammistöðu okkar. Það skerpir athygli þá stundina og gerir okkur kleift að takast á við álag og uppákomur af ýmsum toga. Til dæmis getur það aukið viðbragðsflýti og gert okkur kleift að vinna hraðar og af meiri einbeitingu sem er vissulega mjög hjálplegt.

Forðist langvarandi álag

Ef álagið er hins vegar langvarandi og möguleikar til þess að endurheimta orku litlir, getur yfirálag og langvinn streita haft skaðleg áhrif á heilsu okkar, andlega sem og líkamlega. Tilfinningar sem maður upplifir sem neikvæðar eru ekki hættulegar í sjálfu sér, þær gætu þó orðið það ef brugðist er við með því að t.d. vinna meira, hraðar og af meiri ákafa, sleppa matarhléum og kaffipásum, draga úr hvíld, sleppa hreyfingu, líkamsrækt og áhugamálum. Ef maður festist í slíku mynstri mun langvarandi álag smám saman slæva ónæmiskerfið og veikja varnir líkamans. Því er mikilvægt að vera vel vakandi fyrir álagsþáttum og þekkja eigin streitueinkenni. Ekki er síður mikilvægt að hlúa vel að sér og fylla á orkubirgðirnar til móts við það sem tapast á álagstímum.

Einkenni langvarandi streitu geta verið margvísleg

Einkenni langvarandi streitu geta birst bæði í líkamlegum og andlegum einkennum, hugsunum og hegðun. Líkamleg einkenni geta verið höfuðverkir, vöðvabólga, orkuleysi, hækkaður blóðþrýstingur, stoðkerfisvandi og verkir, svimi eða óáttun, svefnvandamál, minnkuð kynhvöt, meltingarvandamál, sem og hjarta- og æðavandamál. Tilfinningalífið getur einkennst af kvíða, depurð, ótta, sektarkennd, pirringi, reiði og óánægju. Ef streitustig er mjög hátt og langvarandi aukast líkur á ofsakvíðaköstum.

Streitutengd hegðun getur lýst sér þannig að fólk er stöðugt að flýta sér (þó ekkert liggi á), leitast við að gera margt í einu, sleppa pásum eða hættir að gera ánægjulega hluti vegna þreytu eða tímaskorts. Sumir pirrast auðveldlega og skeyta skapi sínu á umhverfinu. Eirðarleysi, slæmir ávanar, óheppilegar neysluvenjur, auknar reykingar og áfengisneysla: eru allt dæmigerð viðbrögð þegar sjálfstýringin fer á. Dæmi um hugræna þætti er að hafa margar (óskýrar) hugsanir samtímis, hrakspár og/eða  sveigjanleiki í hugsunum, hugsanir um eigin vangetu, áhyggjur, áhugaleysi, heilaþoka, rörsýn. Við langt genginn streituvanda hrakar athygli og einbeitingu og geta heilans til að hugsa, gera áætlanir og muna hluti skerðist. 

Að vinna gegn streitu

1. Vaknaðu til vitundar um sjálfan þig
Mikilvægt er að þekkja sjálfan sig, vera vakandi yfir því sem veldur manni streitu og þekkja streitueinkennin. Þannig verðum við betur undirbúin og líklegri til að bregðast við erfiðum aðstæðum okkur í hag. Kortlagning streituvalda og einkenna er mjög mikilvæg.

2. Gerðu áætlun
Það getur verið gagnlegt að hafa góða yfirsýn yfir vikuna eða jafnvel mánuðinn. Settu inn í stundatöflu eða dagbók allt sem þú veist að er framundan hjá þér eins og fundir, afmælisboð, læknisheimsóknir, próf eða skilafrestir ef það á við. Margir upplifa til dæmis heilmikla streitu í tengslum við matarinnkaup og því gæti verið gott að vera búinn að útbúa matseðil fyrir vikuna, að minnsta kosti fyrir virku dagana.

3. Einfaldaðu lífið eins og þú getur
Við erum svo dugleg að flækja lífið að óþörfu og oftar en ekki er það vegna þess að við erum illa skipulögð og skortir yfirsýn. Hvar getur þú einfaldað líf þitt? Með því að losna við litlu flækjurnar eigum við meiri orku á tankinum fyrir stærri álagsvalda

4. Settu tóninn fyrir daginn
Margir kannast við það að vera á síðustu stundu með allt og vita að það getur verið mjög óþægilegt. Það gæti verið hjálplegt að vakna örlítið fyrr á morgnana og gefa sér þannig aðeins rýmri tíma í morgunverkin og jafnvel að njóta þeirra, frekar en að hlaupa úr einu í annað og fara út um dyrnar með öndina í hálsinum af því að enn einn daginn erum við á síðustu stundu.

5. Forgangsraðaðu og gerðu raunhæfar kröfur
Þegar álag á okkur er mikið er mikilvægt að forgangsraða. Sumt skiptir meira máli en annað. Það getur vel verið að um tímabundið ástand sé að ræða og þá er gott að minna sig á það. Við þurfum að horfast í augu við að ekki er raunhæft að gera þær kröfur til okkur að sinna öllu jafnvel þegar það eru álagstímabil. Veltu fyrir þér hvað má bíða akkúrat núna. Má þvottahrúgan bíða eða á göngutúrinn að bíða? Hver og einn þarf að svara því fyrir sig.

6. Hlúðu að þér og vertu í núinu
Það er mjög mikilvægt að hlúa að sjálfum sér og tíminn sem fer í það þarf ekki að vera langur. Vissulega væri kostur ef við gætum passað vel uppá mataræðið og svefninn, hreyft okkur reglulega og gert ánægjulega hluti en stundum er það bara dálítið flókið. Margir kannast við að byrja haustið með háleit markmið um að taka einmitt á öllum þessum grunnþáttum heilsunnar. Vissulega er mikilvægt að setja sér markmið en þau verða að vera raunhæf svo maður upplifi ekki að manni hafi mistekist. Ef ég kemst ekki líkamsræktina í dag sökum álags eða anna, þá gæti ég mögulega gert eitthvað annað í staðinn eins og fara í stuttan göngutúr eða gengið stigana í stað þess að taka lyftuna. Allt telur þetta og bara það að gefa sér 5 mínútur hér og þar í dagsins önn skiptir máli.

Leyfðu þér að njóta kaffibollans, vera örlítið lengur í sturtunni, staldra við og horfa uppí himininn og bara vera og skynja í augnablik, vera heils hugar til staðar í samtali. Þetta þarf ekki að taka mikinn tíma frá þér en getur skipt sköpum. Notaðu nokkrar mínútur hér og þar til að stinga þér í samband og hlaða orkutankinn.

7. Innri röddin
Allar líkur eru á að þú sért að gera þitt allra besta - minntu þig stöðugt á það. Þegar streitukerfi líkamans virkjast hefur það iðulega áhrif á hugsanir okkar með neikvæðum hætti sem aftur virkjar streitukerfið þannig að vítahringur skapast. Þá verðum við líklegri til að fara að beita okkur hörku og tala okkur niður. „Af hverju þarf ég alltaf að vera svona sein/seinn?“ „Ég er alveg ómöguleg/ur,“ og svo framvegis. Hugsanir sem þessar eru ekki hjálplegar og því er mikilvægt að vakna til vitundar um þessa innri rödd okkar. Sýndu sjálfum þér skilning og umburðarlyndi í stað þess að brjóta þig niður.

Sigrún Ása Þórðardóttir og Snædís Eva Sigurðardóttir, sálfræðingar í Heilsuborg.

Grein birtist í 4. tölublaði VR blaðsins 2017